14. Resumen y conclusiones finales

Resumen de la terminología utilizada en el entrenamiento de la carrera a pie

El resumen que sigue define los términos más usado en el entrenamiento de este deporte y aclara las diferencias que pudiera haber en algún caso entre el uso inicial del término y el que se le otorga hoy en día

Fartleck

Histórico: Formalizado por el entrenador sueco Gosse Holmer y popularizado por Gösta Olander en los años 30 y 40, el término fartleck se aplica a un trabajo de variaciones de velocidad y ejercicios en medio natural. Recurre a las sensaciones del atleta y a las características propias del terreno en el que se está realizando el entrenamiento

Evolución: Rápidamente, surgieron formas más estructuradas de fartleck, de modo tal que la frontera entre este método y el entrenamiento por intervalos en ocasiones era simplemente donde se corría, si en pista o en la naturaleza.

Entrenamiento por intervalos

Un intervalo es el espacio de tiempo comprendido entre dos sucesos, en este caso entre dos pasadas. El entrenamiento por intervalos se basa no en la carrera misma, sino en el espacio de tiempo que separa unas de otras.

Histórico:

El procedimiento fue formalizado por Reindell y Gerschler en los años 30. Originalmente fue usado por Reindell para pacientes cardiacos y adaptado por Gerschler para deportistas.

Sentido:Como su nombre lo indica, el punto esencial de este tipo de entrenamiento es el intervalo, o sea el tiempo entre pasadas. Es durante este tiempo que la adaptación cardiaca (llenado del corazón) se realiza de la mejor manera.

Características: Esfuerzos inferiores a 1' llevando la frecuencia cardiaca 170-180 ppm (distancias que van de los 200 a los 400m)

Intervalos: duran de 45" a 1'30". Se retoma la carrera cuando la FC baja a 120-130 ppm. Si en ese tiempo no baja a esos niveles, se debe disminuir la intensidad del ejercicio

Volumen: Numerosas repeticiones (15 a 30)

Ejemplo: 20 x 400m con 1' de recuperación

Variación adoptada por Zatopek: Consiste en «cortar » la distancia a la que se va a competir en un gran número de repeticiones separadas por intervalos que respetan las directivas de los investigadores alemanes. En su cenit, Zatopek llegó a hacer 100x 400men un día.

Fraccionado

Es un método en el que se prepara una competición dividiendo esa distancias en varias cortas o muy cortas. Estamos cerca de la versión Zatopek del entrenamiento por intervalos. Sin embargo, la diferencia entre los dos métodos radica en que, para el método fraccionado, la recuperación es un tiempo muerto necesario que debe extenderse lo suficiente para que el atleta pueda entrenarse a velocidades de competición.

Inicialmente, esta pausa era más extensa que la sugerida por Reindell y Gerschler. Últimamente, se ha ido acortando con lo cual los métodos comienzan a parecerse. De hecho, mucha gente usa “fraccionado” o “entrenamiento por intervalos” como sinónimos, pero no lo son, o al menos como vemos, no lo eran originalmente.

Ejemplo: 10 x 200m para preparar 2000. Recuperación de 2'

Repeticiones

Este término ha sido muy usado por los entrenadores anglosajones. Se aplica a un trabajo realizado a velocidades próximas a la máxima seguidos de recuperaciones casi completas

Las intensidades usadas son superiores a las que se encuentran en carreras de medio fondo

En la práctica, el trabajo de repeticiones se ha tornado, para mucha gente también, sinónimo de fraccionado o entrenamiento por intervalos.

Específico

Queriendo decir específico a la competición

Otra vez, la diferencia con el método fraccionado es difícil de establecer

A principios del siglo XX, específico quería decir idéntico a la competición. El entrenamiento se hacía a velocidades y sobre distancias lo más próximas posibles a las de competición. Mismo si la práctica de este método ha evolucionado desde entones, la idea de “reeditar” la competición sigue siendo su idea clave.

Actualmente el término “específico” es atribuido al trabajo que busca reproducir lo mas fielmente posible las condiciones de competición.

Trabajo de velocidad, de tempo, de cadencia de ritmo…

Todos estos términos aluden de una u otra manera al trabajo realizado a velocidad de competición. Se parecen por tanto al “específico”. La diferencia radica en que estos términos tienen una connotación de regularidad.

Intermitente

Término utilizado desde hace poco tiempo en el marco del entrenamiento. «Intermitente» hace referencia a detenerse y volver a arrancar. En la práctica, algunos entrenadores lo usan para referirse al trabajo en el cual se realizan bruscas variaciones de velocidad en cortos intervalos de tiempo. (Ejemplo: 30 segundos rápido, 30 segundos lento)

Si bien en el origen, la diferencia entre los diferentes tipos de entrenamiento era razonablemente clara, la diversificación de todos ellos ha hecho que se «toquen» un poco en las fronteras y las mismas ya no sean tan nítidas. No busque por tanto definiciones contundentes, no espere líneas divisorias evidentes para los legos. No las hay en nuestro deporte ni en casi nada en la vida.

Al final, no importa como llame Ud. o su entrenador a la forma que usan para entrenar, sino lo que hagan

Ud. Habrá notado que esta historia comienza con el siglo XX. Se preguntará: ¿Cómo se entrenaba antes? No lo sé realmente, pero si pensamos que las nuevas Olimpíadas datan de los últimos años del XIX, o sea, casi del XX, es posible que antes nadie considerara sensato entrenar para algo que seguramente en los siglos anteriores al XX, era considerado o un juego o una necesidad ocasional.

Es interesante notar también que en la Antigua Grecia, a nadie se le pasó por la cabeza registrar tiempos de una Olimpíada a otra y no es que no tuvieran formas de medir el tiempo (poseían relojes de arena que bien realizados, pueden dar buena precisión). No lo hacían porque el concepto de “récord” es totalmente moderno. Para los griegos, lo que importaba era ganar ESA carrera. Si se lo hacía en más o menos tiempo que en el pasado, no era un punto relevante.

13. 1970- 1980: El aporte soviético

No debemos buscar un sistema único de entrenamiento en los atletas de la URSS. Más bien, les hacían hacer de todo un poco

Footing en volumen para formar una base aeróbica

Entrenamiento por intervalos en cantidad para asentar la disposición a utilizar oxígeno

Entrenamiento por intervalos en calidad para progresar hacia velocidades más altas

Sistema fraccionado para acercarse a las condiciones de competición

Ejercicios de mantener velocidad por un período prolongado. Ejercicios de sobre velocidad.

Diversos tipos de ejercicios de musculación para obtener fuerza muscular

Ejercicios de relajación destinados a favorecer la recuperación

A mediados de los años 70 y 80, el volumen del entrenamiento se había tornado insoportable. Los programas comprendían tres entrenamientos por día y más de 300 Km. semanales en ocasiones. Por tanto, luego de un período en estos niveles, el volumen fue revisado a la baja. El exceso de volumen conducía al aumento de lesiones de todo tipo lo que perjudicaba al atleta mucho más que el posible efecto positivo de ese volumen desmedido.

En esos tiempos el deporte era, para todos los países del bloque del Este, un asunto de estado. Esto autorizaba a los protagonistas –entrenadores y atletas- a recurrir a cualquier medio, lícito o no, para conseguir resultados en las competencias internacionales. El extremo fue la República Democrática Alemana (RDA, más conocida como “Alemania Comunista” o “Alemania Oriental”) donde el dopaje llegó a ser política de estado, tal como quedó probado cuando, luego de la caída del Muro de Berlín, se tuvo acceso a los archivos de los institutos oficiales reentrenamiento de deportistas de élite.

Si nos limitamos al plano deportivo podemos destacar varios puntos:

- Se utilizaban profesionales en áreas complementarias: científicos, médicos, psicólogos, técnicos en diversas especialidades.

Los centros de entrenamiento gozaban de condiciones materiales excepcionales (sistemas de medida, pistas cubiertas, lugares donde se simulaba altitud, etc.)

El control del entrenamiento era estricto. Las medidas y modelizaciones de los ejercicios, muy sistemáticas. De esta forma de organizar el entrenamiento surge un modelo basado en el principio de la sobre compensación.

No es posible dejar de mencionar, dentro del contexto del aporte soviético al entrenamiento de la carrera a pie, el método pliométrico desarrollado a fines de los 50 por Yury Verkhoshansky. Este método suele ser conocido –más bien hipersimplificado- como el método “de los saltos”. Es cierto, el método incluye saltos pero no únicamente saltos. Pliométrico quiere decir repentino, brusco. Y si bien los saltos estimulan en forma brusca o repentina los músculos, no son los únicos ejercicios que lo hacen. Cualquiera que utiliza la energía cinética cumple esta condición. Por ejemplo, frenar la caída de un peso. Verkhoshansky entendía que esto estimulaba mucho más el desarrollo de la fuerza muscular que el simple levantamiento de pesos que se hacía antes –y que se sigue haciendo ahora-

El método está hoy en día básicamente en desuso, pero cuenta aún con algunos adeptos. La mayoría de ellos ya no lo siguen dogmáticamente pero si incorporan algunos ejercicios de este tipo –a menudo saltos, por ser los más fáciles- dentro de su entrenamiento.

12. 1965: El sistema fraccionado en los EE. UU.

Las condiciones sociales, la vida en las universidades, los valores dominantes de los EE. UU. Han contribuido a que en lugar de surgir un método norteamericano unificado, el entrenamiento más utilizado en ese país haya sido el fraccionado.

A menudo confundid con el entrenamiento por intervalos, el fraccionado se diferencia en una recuperación completa y por tanto más larga que en el entrenamiento por intervalos. Las velocidades son a menudo más altas. Es cierto que las fronteras que separan ambos tipos de entrenamiento son laxas tanto en lo que respecta a las formas de entrenar, como a la historia de ambos métodos. Una buena parte del entrenamiento que Gerschler le hizo realizar a Harbig abrevaba más en el sistema fraccionado (distancias cortas, 200m corridos en alta velocidad, en 24 min.) que en el entrenamiento por intervalos que inventó el propio Gerschler.

La pareja de variables tiempo de recuperación y velocidad de carrera, son las que fundamentalmente permiten distinguir un método del otro. A mediados de los 60, el cuatro veces récord del mundo Jim Ryun realizaba sesiones con un volumen total de entre 10 y 13 Km. Esto haría pensar que realizaba entrenamiento por intervalos pero sus tiempos de recuperación (3' para los 400m, 5' para los 800m) estaban más en línea con el trabajo típico de las repeticiones o fracciones.

No puede hablarse de entrenamiento en los EE. UU. en la década del 60 sin mencionar al carismático Bill Bowerman que creó en Eugene, Oregon lo que ha sido la mayor “meca” para corredores en su país hasta la fecha. Sus “boys from Oregon” (los muchachos de Oregon) como se los llamaba, conquistaron bajo su batuta 24 títulos individuales de la NCAA (National Collegiate Athletic Association, una asociación universitaria que estimula y controla en los EE. UU:, el deporte a nivel universitario) y cuatro por equipo. Llevó 33 corredores a Olimpíadas. Ganó el récord mundial de 4 millas con postas en 1962. Sin duda el atleta más famoso que tuvo bajo su batuta fue Steve Prefontaine, trágicamente fallecido muy joven en un accidente de auto y hoy devenido una especie de “musa inspiradora” de los fondistas de su país.

Era muy amigo del neozelandés Arthur Lydiard, a quien ya hemos mencionado y de él tomó el concepto de la importancia del “jogging”, difundiéndolo ampliamente en los EE. UU. A su retorno de Nueva Zelandia. Creó un programa de jogging que se usó durante años en su país. Publicó –en coautoría con el cardiólogo W. E. Harris. Un libro sobre jogging que vendió más de un millón de copias. Si no es el libre más vendido de este deporte, le debe pasar cerca. Este libro tuvo un rol decisivo en la explosión de la carrera a pie como deporte. El otro factor también de gran influencia fue el triunfo en maratón en Munich 1972 del norteamericano Frank Shorter. Ver ganar a un compatriota, activó el furor del fondo primero en el estado de Nueva Inglaterra, luego en toda la costa oeste, luego en la totalidad de los EE. UU. y finalmente, en el mundo todo.

Fue uno de los fundadores de la compañía Niké, y durante mucho tiempo, él mismo diseñaba todos los detalles de las zapatillas que salían a la venta. Si Bowerman fue un innovador, si introdujo o no un nuevo tipo de metodología de entrenamiento como sostienen sus admiradores, es opinable. Depende qué entienda Ud. por “nuevo método de entrenamiento”. Es claro que todo “coach” importante introduce variantes personales, pero si estas alcanzan a conformar o no una nueva metodología es una cuestión de cuantas y cuan importantes sean esas adaptaciones personales. En todo caso, no parece haberle aportado al mundo innovaciones del tipo de las que introdujeron Gerschler, Igloi o Cerutty.

Llegamos al último capítulo de nuestra historia, y como estamos en tiempos de guerra fría, pasamos de un bloque al otro. Haga las valijas, no vamos a la Unión Soviética.

11. 1955-1965: De las tierras del Kiwi llega Arthur Lydiard

Habiéndose tornado obeso luego de una vida como rugbier, Lydiard decide, en sus 40 años, correr para adelgazar. No estando dispuesto a martirizarse para conseguir su objetivo, comienza a correr cada vez más tiempo, pero siempre a velocidades moderadas

Su práctica generó imitación y pronto lo seguían algunos corredores que terminarían siendo grandes campeones como Snell y Halberg, y muchos corredores comunes que también querían perder peso. La moda del “jogging había comenzado en el mundo, Era el principio de la década del 60.

Va de suyo que para llevar a Snell a ganar 3 títulos olímpicos y a batir 4 récords mundiales, el jogging no iba a alcanzar. Si bien el sistema de entrenamiento de Lydiard se basaba en efecto en mucho trabajo de resistencia, no se limitaba a esto.

Lydiar creía que la carrera extensa era la mejor manera de soportar el trabajo posterior de resistencia y de velocidad. La organización de sus programas de entrenamiento seguía esta lógica y comprendía cuatro fases de trabajo, a saber:

- 3 meses de “cross”: al principio el corredor trabajaba la duración, realizando un volumen importante. En una segunda etapa, aumentaba la intensidad mediante el entrenamiento por intervalos

- 2 meses de carrera en ruta: el esquema permanecía el mismo, pero la variedad de los terrenos era reemplazada por una carrera más regular y más rápida sobre la ruta. Este período a adquirido difusión con el nombre de «entrenamiento tipo maratón»

- 1 mes y medio de carreras rápidas en colinas. Durante este período la intensidad del entrenamiento alcanzaba su máximo. En una sesión tipo, un corredor realizaba ascensos en un estilo intermedio entre la carrera y el salto. Alcanzada la cima, descendía y realizaba repeticiones de pasadas cortas (50 a 300 m)

- 3 meses de pista: En esta fase terminal del entrenamiento, el atleta se iba habituando progresivamente a las velocidades de competición. Para lograrlo, usaba distintos tipos de sesiones (entrenamiento por intervalos, resistencia a la velocidad mediante aceleraciones sobre 50 m y recuperaciones sobre la misma distancia, carreras a velocidad mayor que la de competición sobre distancias inferiores o más lentas sobre distancias superiores

Vemos pues que su sistema recurría a elementos de numerosos métodos de entrenamiento:

El footing lento como primera etapa

Las variaciones de velocidad del tipo que incluye el fartleck (cross)

Trabajo de la velocidad mediante repeticiones

Entrenamiento por intervalos

El fraccionamiento, o sea, la repetición de carreras cortadas por períodos de recuperación importantes

Este último tipo de entrenamiento que encontramos también en Stampf, fue particularmente utilizado por los corredores norteamericanos

10. La Australia de Stampf

Mientras que Cerruty se decía devoto del fartlek sueco de Holmer, Stampf había elaborado un sistema de entrenamiento basado casi exclusivamente en el entrenamiento por intervalos de Reindell y Gerschler. El método que había puesto a punto se caracterizaba por una organización y una racionalización extremas. Comprendía cinco períodos: cross, fartlek, intervalos, repeticiones, entrenamiento específico.

El pasaje de un período al otro se hacía de manera progresiva jugando solamente con uno o dos parámetros de la carga de trabajo. Durante varios meses un atleta podía repetir cada semana la misma sesión en la cual solamente la velocidad cambiaba. La organización y la racionalidad eran tales que los entrenamientos podían ser predecidos con semanas de anticipación. El control también era tal que cada sección de carrera debía ser realizada con cronómetro de modo de no desviarse en lo más mínimo de la velocidad prevista.

Es interesante constatar que el aumento de intensidad constituía el hilo conductor de los sistemas de Stampf. La mejora de las capacidades de los corredores con el entrenamiento y la extensión de los tiempos de recuperación permitían el aumento de las velocidades a las que se corría. Aumentando las velocidades y extendiendo las recuperaciones, Stampf pasaba del sistema conocido como entrenamiento por intervalos al llamado fraccionado (o de repeticiones, su cuarto período) y luego al entrenamiento específico (último período del entrenamiento). Encontraremos nuevamente este último tipo de entrenamiento cuando hablemos de los corredores norteamericanos.

El control y la organización estrictos del entrenamiento, contrastaban con la actitud de Stampf sobre como debía ser la vida de los atletas. Para Stampf, la carrera no debía ocupar más que una parte de la vida del atleta. Los incitaba a la vida social, la diversión, a descubrir otros centros de interés.

Emigrado luego a Inglaterra, Stampf influencia al trío de corredores ingleses que fueron Bannister (el primer hombre en correr una milla en menos de 4 minutos), Chataway y Brasher. Influye también en toda una generación de corredores con una obra que publicó en 1955, consagrada al entrenamiento moderno para la carrera a pie.

De otro país pero próximo a Australia, surge otro entrenador que propone un estilo de trabajo inicialmente concebido para recuperar la buena forma física.

9. 1955-1965: La Australia de Cerruty

Percy Wells Cerruty era ciertamente un hombre fuera de lo común. Llegado tardíamente al deporte de la carrera a pie (tenía casi 50 años), el aplica a su propio cuerpo un programa de vida destinado a permitirle reforzar su frágil salud. El éxito obtenido lo convence de la virtud de sus ideas.

Para Cerruty, la grandeza del hombre radicaba en superarse a sí mismo, en el diálogo incesante con el sufrimiento. Esta superación debía ser vivida por el atleta con sus actos y con sus pensamientos. "Stotan" era su palabra clave o identificatoria (unión de estoico y espartano en inglés). El entrenamiento debía endurecer tanto el cuerpo como el alma. Solo sobre esta sólida base podían construirse grandes perfomances.

Aunque Cerutty se decía cultor de la escuela natural sueca, su sistema de entrenamiento integraba propuestas variadas:

- Un reforzamiento de todo el cuerpo gracias a carreras en colinas así como a la utilización de musculación con cargas adicionales pesadas. Esto hasta tres veces por semana. Según Cerutty, un corredor debería poder levantar hasta 3 o 4 veces su propio peso.

- Subida y bajada de colinas.

-Fondos extensos en terreno variado (arena, pasto, colinas) realizadas a velocidad constante o en ocasiones variable (circuito marcado)

-Ejercicios de velocidad y entrenamiento por intervalos realizados en la naturaleza o en pista

-Opuesto al modo de vida creado por las sociedades modernas, presentándose como unido a la naturaleza, Cerutty se inspira en ella. Para construir su método de entrenamiento estudia los de los campeones así como la vida de los animales, especialmente en lo referente a estilo de carrera. Adepto al movimiento económico creía poder obtenerlo aumentando lo suficiente la fuerza de los miembros inferiores de manera de permitir un aumento del largo del paso sin pérdida de frecuencia. Los brazos debían ser llevados bajos, las manos desarrollando un movimiento hacia atrás y hacia abajo. Al mismo tiempo, la espalda debía permanecer erguida de modo de favorecer la respiración. Según Cerutty, el defecto más común en los corredores a pie consistía en bloquear los codos o a inmovilizarlos.

En Port-Sea, donde se encontraba su « cuartel general » (sur de Melbourne), el año se organizaba en tres fases:

- 6 meses de puesta en condición física adecuada

- 3 meses de preparación

- 3 meses de competición

El pasaje de la puesta en condición a la preparación se hacía por una disminución de la importancia puesta en las sesiones largas, un aumento severo del número se sesione con intervalos (de 200 a 1000 m) y por un lugar preponderante para la musculación pesada

Si la mayoría del trabajo se realizaba en la naturaleza, una sesión semanal debía realizarse en pista

El conjunto resultaba de una dificultad extrema. Los atletas de Cerutty podían terminar corriendo 90 Km. y realizar varias series de musculación en el espacio de tres días.

Al mismo tiempo despreciativo, tiránico e implacable, atraído por los honores, Percy Cerruty debe su gloria a corredores como Landy y sobretodo Elliott. Este último se retiró a los 22 años, jamás vencido en una carrera, campeón olímpico de 1500m, poseedor del récord del mundo de 1500 m y de la milla- Elliott declararía más tarde que la dureza del entrenamiento tuvo alguna relación con su decisión de abandonar tan a edad tan temprana la carrera a pie.

Al mismo tiempo y casi en el mismo lugar, trabajaba otro entrenador con métodos muy diferentes. Se trataba de Stampf

8. 1950-65: La «carrera lúdica» polaca.

Desarrollado en los años 50, la “carrera lúdica” polaca se basaba en un principio: para integrar la elite deportiva, no importa en que disciplina, es necesario realizar un trabajo de puesta a punto, de plasticidad, de todo el cuerpo en su conjunto. Solo apoyándose sobre una base sólida y versátil puede un organismo desarrollar todo su potencial

De esta afirmación básica surge el procedimiento conocido como “carrera lúdica o “jugando a correr”.

Con muchas variantes, aplicable tanto a corredores como a lanzadores o saltadores, la “carrera lúdica” sigue los siguientes principios:

-Utilizar ejercicios y terrenos variados, que demanden a los grupos musculares que se utilizarán en la competición y que requieran un trabajo gestual rico y variado. El objetivo es aumentar la capacidad de adaptación, saliendo de los ejercicios automatizados (trabajo de coordinación)

-Procurar la recuperación mediante el movimiento, usando la técnica justa y un relajamiento máximo (búsqueda de economía gestual)

-Privilegiar la recuperación mediante el trote, los ejercicios de respiración.

-Tomar en cuenta las ventajas de los diferentes procedimientos de entrenamiento, entre ellos el fartlek (uso de los recursos del terreno), el entrenamiento por intervalos (repeticiones y posibilidad de control y la técnica de velocidad (intensidad del ejercicio, eficacia del gesto o la postura)

Una sesión tipo podía desarrollarse según el siguiente modelo:

- Primera parte, calentamiento constando de tres grandes fases:

1) Corridas incluyendo numerosos ejercicios dirigidos a todas las partes el cuerpo y ejecutados de manera progresiva

2) Ejercicios de acomodamiento y de coordinación, utilizando los recursos del terreno y destinados a obligar al organismo a adaptarse permanentemente sin posibilidad de recurrir a lo que conoce bien (o sea, no permitir que se automatice)

3) Corridas en cotes a una velocidad liviana seguidas de elongación

Segunda parte: la velocidad.

Más que mejorar la velocidad, el objetivo de los ejercicios de la segunda fase de la « carrera lúdica” polaca eran, una vez más, favorecer la capacidad de adaptación gestual. Para ello, el corredor debía correr rápido, pero no al máximo, guardando una reserva. Los terrenos con pendiente negativa (bajada) son propicios a desarrollar una velocidad elevada sin un trabajo muscular exagerado. La relajación y la plasticidad del gesto encuentran así las condiciones óptimas para mejorar. Entre corrida y corrida, el objetivo era recuperar lo más rápidamente posible. Para ellos al trote se sumaban maniobras de relajación realizadas en armonía con la respiración (expiración).

Tercera parte: El entrenamiento por intervalos

Podían variar en volumen y velocidad, según el tipo de “carrera lúdica”

La “pequeña carrera lúdica” utilizaba sobretodo distancias cercanas a los 200m. corridas a una velocidad elevada. Si la mayor parte del recorrido podía ser en bajada, se recomendaba utilizar las subidas para obligarse a hacer un esfuerzo y mantener la velocidad

Ejemplo: 8 x 200m, con recuperación de 400m en trote

En la “gran corrida lúdica” , las distancias estaban a menudo en el rango de 400 a 1000m y el número de repeticiones podía llegar a 10. La velocidad estaba cerca de la que llamamos velocidad máxima aeróbica (la velocidad a la que se puede correr 3000m). La recuperación incompleta se realizaba de manera activa (footing). La misma finalizaba cuando la respiración se había atenuado y el corredor ya sentía la necesidad de recomenzar.

En ambos casos, la utilización de un terreno variado obligaba a los corredores a progresar en flexibilidad permitiéndoles así mejorar la economía gestual.

El entrenador Jan Mulak, afirmaba que en este contexto, los corredores potentes y poco flexibles o mejoraban o abandonaban.

-Cuarta parte:

La recuperación se efectuaba sobre la base de un footing liviano, de ejercicios de estiramiento y de relajación. Podía incluir una corrida rápida pero relajada sobre una distancia de 150 a 200m. La totalidad del trabajo duraba entre 1h15' y 2h.

Es interesante constatar que en esos tiempos y bajo este esquema, corredores polacos obtuvieron notables resultado en 3000m con obstáculos (obteniendo varios récords mundiales entre 1955 y 1965).

Si los entrenadores polacos creían que un cuerpo debía ser fuerte para poder correr rápido, al mismo tiempo, en otro rincón del mundo (Australia) un hombre llevaría la idea de fuerza al paroxismo

7. 1955: Un entrenador húngaro llamado Igloi entra en escena

Cuatro atletas que quebraron 15 récords del mundo. Pocos superan este pergamino que podía mostrar Mihail Igloo, entrenador de corredores del club de atletismo de Budapest

Pero no son estos laureles lo que nos llevan a mencionar a Igloi (laureles que podrían confrontarse con los fracasos que sufrió ya exiliado en los EE. UU.), sino porque sus sistema consiguió integrar dos aspectos que resultan de vital importancia.

-Primer punto: Igloo no rechaza ninguno de los procedimientos en boga en su tiempo. Más que elegir entre todos ellos, hace uso de todos. Su sistema incluía el entrenamiento por intervalos alemán y el fartlek sueco.

El rigor germánico estaba presente en las numerosas repeticiones de pasadas seguidas de pausas de recuperación incompleta, en el control metódico del trabajo efectuado y de la técnica utilizada. El punto de vista sueco estaba contemplado en el segundo punto

-Segundo Punto: Igloo proponía un entrenamiento adaptado a las características específicas de cada atleta. Su objetivo consistía en partir de las cualidades dominantes de cada corredor y exigirlas al máximo. A un atleta rápido como Roszavolgyi, le proponía distancias cortas repetidas un gran número de veces. A un atleta de gran fuerza de voluntad y resistencia pero poco veloz, como Iharos, le hacía hacer sesiones basadas en repeticiones largas pero menos numerosas.

En ambos casos, el entrenamiento era doble turno. Mihail Igloo fue uno de los pioneros en utilizar sistemáticamente el doble turno. La polivalencia de los procedimientos utilizados por Igloo fue llevada aún más lejos por un método de entrenamiento puesto a punto en Polonia.

6. 1950-1970: Una moda “lenta” venida de Alemania

En los años 50, un doctor alemán de nombre Van Aaken viene a aportar leña el fuego de esta batalla entre naturistas y cientificistas. Como médico, Van Aaken se definía como científico, pero no por eso dejaban sus ideas de ser totalmente opuestas a las hasta ahora preconizadas por la corriente alemana, el entrenamiento por intervalos.

Según Van Aaken y contra lo sostenido por Reindell, es el ejercicio físico moderado el que permite mejorar la función cardiaca. Para Van Aaken, lo correcto era correr a frecuencias cardíacas inferiores a 140 pulsaciones por minutos. El ejercicio lento y continuo, sostenía, tendría un efecto lento, es verdad, pero finalmente más importante que los intervalos sobre una variable esencial de la perfomance: el volumen de eyección sistólica del corazón. Contando con una cavidad de mayo tamaño, el corazón enviaría mayor cantidad de sangre en cada pulsación. Pero las ventajas de este tipo de entrenamiento iban más allá para sus defensores (entre los que se contaba la escuela «Spiridon» de Macolin, Suiza) pues según ellos la llamada «resistencia básica» conduciría a:

Mejorar el rendimiento en la carrera

Aumentar la actividad de los «fermentos de oxidación biológica»

Enriquecer las células musculares en su contenido de potasio, lo que favorecería su potencial energético.

Multiplicar la cantidad de hemoglobina y de mioglobina

Aumentar la capilarización de las fibras musculares (mayor irrigación sanguínea)

Por el contrario, los intervalos provocarían:

-Una contracción general de los músculos que limita la irrigación sanguínea durante el esfuerzo.

-Una activación de la formación de ácido láctico

-Una fatiga de las células musculares por falta de potasio

-Un agotamiento del organismo debido a un aumento exponencial del consumo de energía

Aparte, los atletas que adoptan el entrenamiento por intervalos presentarían grandes fluctuaciones en su forma física, con estados de euforia deportiva seguidos de bajas perfomances y fatigas repetidas.

Algunos de todos estos puntos hubieran podido dejar un sedimento constructivo si hubieran sido objeto de un debate honesto y abierto. Pero lamentablemente, eran tiempos de tomar partido, más que de buscar la verdad. Se adhería a uno u otro de los métodos como hoy se adhiere a una religión o a una bandería política.

Como prueba de la poco fundamentada que estaban las opiniones, vaya esta cita de un artículo escrito por un adepto al entrenamiento de resistencia: “La experiencia lo ha demostrado: el entrenamiento por intervalos realiza su escultura en la arena, mientras que el entrenamiento de resistencia lento y prolongado construye sobre sueldo firme, sólido y prácticamente indestructible2. ¿Linda propaganda, no? Pero de discusión seria, nada.

En la práctica, los atletas debían verificar sus pulsaciones de modo de asegurarse de no sobrepasar el límite establecido y de no encontrarse nunca en deuda de oxígeno. Dado que un organismo no puede reducirse exclusivamente a un corazón que bate lentamente, muchos entrenadores que aplicaron esto a rajatabla sacrificaron a gran parte de una generación por imponer “el techo de 140 ppm”

Para ser más exhaustivos sobre las condiciones de la metodología de la “resistencia fundamental”, exponemos a continuación algunos preceptos formulados por el doctor Van Aaken:

Corra todos los días, pero hágalo lentamente

Corra mucho. Es el número de kilómetros lo importante, no la intensidad

Corra a una velocidad que no supere nunca la de competición y disminuya la misma cuando sus pulsaciones superen los 150 ppm

Luego de un fondo extenso, continúe corriendo unos 30 a 40 minutos pero con largas pausas de reposo.

Que tu entrenamiento surja como un juego, como corren los niños, o como lo hace un salvaje en plena naturaleza

Mantén tu peso corporal 6 u 8 Kg. debajo de lo que todos consideran normal

No dejes de entrenar si sufres pequeños desgarros musculares o de ligamentos. Cuando eso ocurra realiza ejercicios de larga duración pero intensidad moderada

Corre fondos durante toda tu vida pues eso es lo que permite acceder a la resistencia biológica

Para finalizar, la oposición entre adeptos a los intervalos o al entrenamiento lento, no hace más que reeditar la ruptura ya comentada entre fartlek e intervalos

En esta guerra de jefes, donde la mayoría elegía un campo o el otro, algunos entrenadores no dejaron de lado ninguno de los dos métodos, aprovechando las ventajas de ambos. Entre ellos, se destaca un entrenador húngaro de nombre Igloi.

5. 1950 – 1970: La posguerra: entre lo natural y lo científico

En los años posteriores al conflicto bélico, la emergencia y difusión del entrenamiento por intervalos en un contexto dominado por el fartlek sueco, produce una polarización entre quienes preferían o apoyaban los métodos más naturales o espontáneos y los que se inclinaban por los más científicos. Mientras que los países del este adoptaron sin discusión alguna los métodos de Reindell y Gerschler, países como Francia se mantuvieron fieles a las prácticas «naturales» originadas en Suecia.

En esa época, las críticas el entrenamiento por intervalos se basaban en los siguientes aspectos:

La dureza del esfuerzo agota a los corredores

La monotonía de los mismos no favorece la motivación

La rigidez y el carácter restrictivo del enfoque: Basado únicamente en la fisiología cardiaca, va contra la idea de tener en cuenta la totalidad del atleta, sus capacidades de compensación y adaptación. En otras palabras, un entrenamiento basado exclusivamente en intervalos produciría atletas con grandes fluctuaciones en su estado y forma física y con incapacidad de cambiar de velocidad durante la carrera.

En la otra tribuna, los defensores del entrenamiento por intervalos reprochaban lo siguiente al esquema sueco:

- Hace que el corredor no haga sino lo que le place. Como consecuencia, no lo incentiva a superarse

- El atleta no incorporara la capacidad de correr a una velocidad constante

- No permite controlar los logros del entrenamiento

A esta guerra de expertos se agrega por esos días un nuevo procedimiento que, sin ser realmente novedoso, volvió a la moda en los años 50 y se propagó en algunos países durante los años 60 y 70.

4. 1950: El entrenamiento por intervalos de Zatopek

Zatopek llevó al extremo los principios del entrenamiento por intervalos. No era propenso al entrenamiento lúdico o espontáneo. La razón y una idea-fuerza gobernaban su entrenamiento

La razón la encontraba Emil en el procedimiento de entrenamiento por intervalos. La idea-fuerza era que el cuerpo se robustece mediante el trabajo cada vez más intenso. Son estos dos conceptos los que lo llevaron a realizar entrenamientos de una dureza jamás antes vista.

Respetando el principio del entrenamiento por intervalos, Zatopek dividía la distancia en la que iba a competir en distancias cortas (200, 400 metros). Según él, un corredor puede preparar 5000 metros haciendo pasadas de 100 metros en su entrenamiento, ¡siempre que haga 50 de una vez!

Inmediatamente después de la Segunda Guerra Mundial, Zatopek ya estaba haciendo 20 x 400 por sesión. Cinco años más tarde, sus entrenamientos podían incluir 40 x 400 por sesión, realizados en 1'10"-1'15". En 1953, lleva la intensidad al punto de realizar 100 x 400m en un tiempo de 1'10" a 1'20" en un mismo día.

Si la rutina incluyera correr en velocidad distancias iguales o superiores a los 10 Km., esto impediría, según Zatopek, alcanzar buenas velocidades en distancias más cortas.

Comparando su entrenamiento al del ruso Vladimir Kuts, se observa que ambos parten de una base común (20 x 400m). Pero mientras que Zatopek aumenta la cantidad sin variar la intensidad, Kuts no aumenta las repeticiones sino que corre cada repetición más y más rápido. Esta diferencia explicaría porque el ruso dominaba las distancias más cortas (5000m) mientras que Zatopek reinaba en las largas.

En ambos casos, el entrenamiento era particularmente exigente. Gordon Pirie, que se inspiró en los hallazgos de Gerschler, de la dureza del entrenamiento de Zatopek y del aumento de intensidad utilizado por Kuts, manifestó utilizar el entrenamiento por intervalos tanto en su sesión de la mañana como en la de la tarde. Agregándoles un calentamiento de 30 minutos y una recuperación de 15, estos entrenamientos lo llevaron a alcanzar distancias semanales del orden de los 300 Km.

Tamaña dosis de trabajo físico era considerada inhumana por la mayoría de los atletas “occidentales”. Detengámonos un instante en la narración de la historia para recapitular lo que hemos visto hasta ahora (primera mitad del siglo XX)

Resumen

Las formas de entrenamientos hasta ahora revisadas pueden resumirse de esta manera:

«Específica» Corrida a la velocidad de competición sobre distancias similares a la de la competición. Utilización de competencias previas para progresar

Corridas largas y lentas

Velocidad: corridas sobre distancias cortas (100 metros)

Robustecimiento muscular

Entrenamiento por intervalos con cantidad: (Zatopek). Numerosas repeticiones de pasadas de 200 a 400 metros, separadas (o unidas) por intervalos de recuperación incompleta

Entrenamiento por intervalos con calidad: (Harbig). El número de repeticiones es mucho menos importantes y la velocidad sensiblemente mayor. Las recuperaciones también son incompletas

Esta lista aporta una muestra bastante completa de los diferentes mecanismos de trabajo disponibles para el corredor a pie hasta la mitad del siglo XX. En los años que seguirían, la novedad vendría por el lado de la inclusión de estos mismos mecanismos, en planes más amplios o completos de entrenamiento.

3. 1940: El entrenamiento por intervalos (Reindell y Gerschler)

En los años 30, pero sobre todo luego de la Guerra, una revolución ocurre en los deportes de resistencia. Los cambios son iniciados por un entrenador y cardiólogo alemán, el Dr. Hans Reindell, que buscaba una menar de mejorar la rehabilitación de sus pacientes cardíacos. Sus investigaciones, llevadas adelante en colaboración con un profesor de la universidad de Friburgo, de nombre Waldemar Gerschler, lo llevan a pensar que el método más eficaz para desarrollar la función cardiaca es la repetición de esfuerzos cortos, separados por breves períodos de reposo. El entrenamiento por intervalos había nacido.

Gerschler fue el primer entrenador a trasladar el entrenamiento por intervalos del consultorio cardiológico a las pistas de atletismo. Un ejemplo que probó la eficacia de esta metodología fue el surgimiento de un corredor rápido y resistente: Rudolf Harbig. Otros grandes nombres de este deporte como el británico Gordon Pirie, el belga Moens, los alemanes Allemands Schade y Luegg, contribuyeron a la difusión del entrenamiento por intervalos

En nuestros días, el rótulo “entrenamiento por intervalos” define a un gran número de prácticas diferentes, pues se ha ido diversificando. Pero en aquellos tiempos, en su origen, estaba definido con mucha precisión:

- La duración de la corrida no debía pasar de un minuto. Durante el esfuerzo, la frecuencia cardiaca podía alcanzar un valor del orden de 180 pulsaciones por minuto

- Las repeticiones debían ser numerosas (al menos entre 15 y 30)

- Los períodos de recuperación eran breves para que la recuperación fuera incompleta (entre 45 segundos y un minuto y medio)

Reindell y Gerschler consideraban que en l oque respecta al corazón, la parte activa del entrenamiento no era tanto la carrera misma como el período de recuperación (intervalo)

Es el intervalo el que permite aumentar el volumen del corazón y con él su capacidad de enviar sangre a los músculos; son pues los intervalos los que hay que cuidar con mayor atención. Según ellos, la carrera no debía retomarse antes de que la frecuencia cardiaca cayese al entorno de las 120 pulsaciones por minutos. Si después de 1'30", todavía estaba por arriba de ese límite, esto quería decir que la intensidad del esfuerzo había sido muy alta y que debía ser reducida

A pesar de la precisión de estas reglas, el propio Gerschler no dudaba a adaptar el entrenamiento por intervalos de un atleta a la competición para la que se preparaba. Quería que el atleta corriese suficientemente rápido para acostumbrarse al esfuerzo que encontraría en la competición. Ainsi Harbig, que corría en distancias de 400 a 800 metros. Realizaba muchas menos repeticiones que las sugeridas por Reindell a una velocidad tal que difícilmente llegase a 120 pulsaciones por minutos luego de 1'30". (Harbig corría muchas veces 200m en 23-24").

Entre las dos alternativas, numerosas pasadas con intervalos a una velocidad media y menos repeticiones realizadas a velocidades más importantes, cada corredor y cada entrenador, hacía y hace su elección

2. 1930: El fratlek entra en escena

En la década del 30, un entrenador sueco llamado Gosse Holmer buscó mejorar la metodología con la que entrenaban los corredores de su país. Sus reflexiones anclaban sobre todo en una filosofía: el atleta debe ser libre de crear por sí mismo un entrenamiento que se adapta a su propia individualidad. Debe aprender a poner en la recta sus propios recursos y condiciones, sus deseos o ganas de cada día e inclusive la temperatura, humedad y desnivel que le toca enfrentar cada día. Holmer concibe un atleta creador.

Este principio conduce al atleta a aprovechar los recursos a su alrededor:

El terreno nevado es propicio para el fortalecimiento de los músculos

Los campos cubiertos de musgo permiten la recuperación luego de la sesión más fuerte (corriendo descalzo). Los árboles caídos son oportunos obstáculos que pueden ser saltados. Las ramas a alturas accesibles permiten ejercicios de tracción con los brazos. Los terrenos muy rocosos son oportunidades notables de saltar en forma continua

En la práctica, este estado “natural” concebido por Holmer no implica una libertad total. Con el tiempo, el fartlek se fue haciendo más “codificado”

Las siguientes etapas son un ejemplo de una sesión de fartlek:

-Trote lento (footing) de precalentamiento

-Ejercicios de saltos y de tracción, previstos o improvisados en función de las oportunidades del terreno

-Una o dos corridas manteniendo una velocidad regular con independencia de los desniveles del terreno

-Algunas pasadas de uno a dos minutos, con el objetivo de aumentar la velocidad

-Breve recuperación trotando lento o caminando

-Una decena de esprines cortos (50 metros) con recuperación activa

-Recuperación durante algunos minutos

Todo lo anterior se repite para que la sesión dure aproximadamente una hora

La organización y el control del entrenamiento no estaban ausentes del sistema ideados por los suecos. Se lo vuelve a encontrar en los planes elaborados por el entrenador Gösta Olander en un centro de entrenamiento ubicado en lo más profundo de Suecia, de nombre Volodalen.

Entre los años 40 y 50, Olander transformó un hotel perdido en la profundidad de la Suecia salvaje, en el centro de entrenamiento más destacado del mundo para corredores.

Gösta Olander entrenó allí a nombres que quebraron muchos récords como Haegg, Anderson y Strand entre otros. Se transformó en el “gurú” de la época. La elite del mundo viajaba a Suecia a beber sabiduría en sus fuentes

Vololaden no solo era un lugar lejos de todo establecimiento humano y por tanto unía ampliamente a los corredores con la naturaleza, también disponía de terrenos variados para facilitar el entrenamiento (arena en las orillas de los lagos, campos de musgo, senderos cubiertos de nieve durante el invierno, colinas, bosques) así como aire puro y comida sana. A esto se sumaba la posibilidad de practicar ski de fondo, sauna y oportunidades de controlar tiempos y velocidades mediante senderos marcados de 400 y 220 metros.

Todo esto en su conjunto conformaba el cuadro ideal para que los corredores dieran lo máximo de sí mismos, respetando su individualidad y permitiendo al entrenador verificar los progresos alcanzados

En lo que respecta al ejercicio de refuerzo muscular y contrariamente a lo que podría pensarse basándose en lo ya expuesto respecto del entrenamiento aeróbico, el fartlek sueco es un procedimiento de entrenamiento particularmente duro.

Según Gosse Holmer, lo que cuenta para determinar la intensidad del esfuerzo, es que al fin de la sesión el atleta tenga la sensación de haber sido estimulado sin sentirse agotado. Debe conservar las ganas de hacer una serie más, de retomar el entrenamiento del día siguiente.

En los años 40 surgiría un nuevo avance, construido sobre fundamentos bien diferentes

1. 1900 a 1920: Tiempos de anglosajones y finlandeses

1900 – 1910: Un principio de siglo con impronta anglosajona

Los primeros años del siglo XX vieron el dominio de corredores de Inglaterra y los EE. UU. El sistema de entrenamiento consiste en poco más que correr las distancias en las que se competirá o muy cercanas a ella, a la velocidad que se desea desarrollar en la misma.

En la década del 10, el dominio y la metodología de los anglosajones comienza a ser seriamente desafiada por un pequeño país de apenas 3,5 millones de habitantes: Finlandia entra en la escena mundial de la carrera a pie.

1910-1920: Los finlandeses voladores

En la década del 20 Finlandia se torna la capital de la carrera a pie. Corredores como Kolehmainen (JO de 1912 y 1920), Ritola y sobre todo Nurmi (1920 a 1934) consiguieron que su patria coleccionara títulos olímpicos y récords de todo tipo en este deporte. Sin embargo, esta camada de superdotados no tiene un método común a todos ellos, no hay tal cosa como “el método finlandés”. Cada uno sigue su sistema. Veamos como ejemplo, los casos de Kolehmainen y del gran Nurmi.

Hannes Kolehmainen: Su entrenamiento se basaba fundamentalmente en grandes distancias corridas a velocidades moderadas. Antes de los Juegos Olímpicos de Estocolmo (1912), comienza a entrenarse dos veces por semana. Por la mañana hacía largas caminatas y por la tarde, largas carreras o esprines en pista o ejercicios para aumentar la fuerza muscular. Lo esencial de su trabajo era realizado a velocidades moderadas. Influenció fuertemente a uno de sus más destacados admiradores: Paavo Nurmi.

Paavo Nurmi: El precursor

12 medallas olímpicas, de las cuales 9 fueron oro. Decenas de récords mundiales. Poseedor simultáneamente de todos los récords mundiales de 1500 a 20 mil metros, Paavo Nurmi es una leyenda de este deporte, tal vez el rey de los corredores.

Su entrenamiento

En los primeros años entrenaba como Koleimainen, o sea distancias largas a velocidades moderadas. Pero los resultados no fueron lo que él esperaba. Curioso y perseverante, busca alternativas, estudia, observa como entrenan otros. Termina concluyendo que sus pobres resultados son debidos a la falta de carreras rápidas durante los entrenamientos.

A partir de 1920 entrena de esta forma:

-Durante la mañana: aproximadamente 10 Km., mezclando en ellos algunos esprines

-Durante la tarde: Distancias más cortas, de 5 a 6 Km., con una aceleración en los últimos dos. La sesión terminaba con algunos piques de 100 metros.

Rápidamente observó resultados. Esto lo llevó a continuar con velocidades aún más altas. Antes de los Juegos de Paris (1924), la sesión matinal podía comenzar con 30 minutos de calentamiento, seguidos de varios esprines, luego una carrera rápida de 400 a 1000 metros, para finalizar con una corrida a velocidad constante de unos 3000 a 4000 metros.

Nurmi utiliza también la práctica de correr algunos tramos, a la velocidad prevista para la competición (lo que se conoce como entrenamiento de ritmo). Pero a diferencia de lo que era la práctica un par de decenios antes entre los anglosajones, esto no era para Nurmi la única metodología sino una entre varias.

A las carreras propiamente dichas, agregaba sesiones de refuerzo muscular a base de saltos y ejercicios de brazos. Este tipo de entrenamiento era particularmente diversificado e intenso para la época. Fue uno de los primeros, sino el primero, en hacer de la carrera el centro de su vida

Un estilo de vida

Nurmi prestaba mucha atención al reposo y la recuperación (sueño, sauna, masajes), cuidaba su alimentación, no fumaba ni bebía. Esto, sumado a una extraordinaria fuerza de voluntad, hicieron que el entrenamiento para la carrera a pie ya no fuera el mismo después de Nurmi. Fue el primero en entender que correr seriamente, es una actividad que requiere dedicación total. Demostró que el entrenamiento monótono o regular no es poco eficaz. Probó también que el entrenamiento en alta velocidad desarrollar resistencia. Estos conceptos habrían de marcar profundamente los métodos provenientes ahora de otro país escandinavo: Suecia